سن اليأس وانقطاع الطمث هل يفيد رفع الأثقال لصحة العظام؟
نهى عراقي
الشعوب.. كشفت الدكتورة مي العراجي، خبيرة صحة المرأة وطب الأسرة في Mayo Clinic Healthcare في لندن، أن انقطاع الطمث يؤثر على النساء حتى العظام، ولهذا السبب فإن بناء صحة الهيكل العظمي أمر مهم بشكل خاص أثناء فترة انقطاع الطمث وبعده. تقول الدكتورة العراجي إن هذا هو الوقت المناسب لإضافة أنشطة تدريب القوة مثل رفع الأثقال إلى روتين التمارين الخاص بك.
وأوضحت : “إن انقطاع الطمث له تأثير على أنظمة متعددة. ويمكن أن يؤثر عليك حرفيًا من الأعلى إلى الأسفل، بما في ذلك بشرتك وشعرك ودماغك والجهاز العصبي المركزي والقلب والأعضاء والجهاز الهيكلي”.
إن الضغط على العظام أثناء فترة انقطاع الطمث وبعده يمكن أن يؤدي إلى زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وتقول الدكتورة العراجي: “إن تمارين مقاومة الأثقال تعتبر أساسية لصحة العظام”.
ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تصبح لاعب كمال أجسام.
“يتعلق الأمر كله بالمقاومة”، كما توضح الدكتورة العراجي. “ويجب بناء هذه المقاومة تدريجيًا”.
على سبيل المثال، بدلًا من البدء بالباربلز أو الدمبلز، حاول ممارسة التمارين باستخدام أشرطة المقاومة، والتي تسمى أيضًا أنابيب المقاومة. يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك لخلق مقاومة أثناء ممارسة التمارين. للحصول على مجموعة متنوعة من التمارين، بدءًا من تمارين الطعن باستخدام الجسم كمقاومة إلى تمارين أشرطة المقاومة إلى التمارين باستخدام الأوزان الحرة وأجهزة رفع الأثقال، يمكنك العثور على مقاطع فيديو تدريب القوة من Mayo Clinic هنا .
يمكن للنساء اللواتي يقتربن من سن اليأس أو يمررن به أن يبنين صحة العظام من خلال عدم التدخين واتباع نظام غذائي صحي، بما في ذلك الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الحليب المدعم والحبوب والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، والأطعمة الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان واللوز والبروكلي والكرنب والسلمون والسردين ومنتجات الصويا. إذا كنت لا تحصلين على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي، فتحدثي مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول المكملات الغذائية، كما ينصح الدكتور العراجي.
ومن المهم أيضًا تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه، مع تحذير مهم واحد، كما تقول الدكتورة العراجي، “حاول تجنب فقدان الوزن السريع. فالعظام لا تحب ذلك. وتحب عظامنا فقدان الوزن التدريجي للغاية، والذي يبنى بمرور الوقت”.
وتضيف أنه إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بسرعة، فمن المهم أن تتعاون مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك على وضع خطة لتقليل فقدان العظام.
وتقول العراجي إن العلاج بالهرمونات البديلة والأدوية الأخرى قد تؤخذ في الاعتبار عند تشخيص مرض هشاشة العظام لدى النساء اللاتي يعانين من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث.
متى يجب على المرأة التي تقترب من سن اليأس أو في سنوات ما بعد انقطاع الطمث أن تشعر بالقلق من احتمالية إصابتها بمشاكل في العظام؟ يقول الدكتور العراجي إن هناك العديد من العلامات التي يجب أن تدفعك لزيارة فريق الرعاية الصحية الخاص بك، إذا كنت تعاني من آلام حارقة في عظامك.
إذا كانت عظامك تؤلمك.
إذا تعرضت لكسر عظم نتيجة سقوط بسيط. وهذا ما يعرف بكسر الهشاشة. على سبيل المثال، إذا سقطت من ارتفاعك (مثل السقوط نتيجة الانزلاق أو التعثر) وكسرت عظمة.
إذا كنت تتناول أدوية تعمل على تثبيط جهاز المناعة لديك، والمعروفة باسم مثبطات المناعة.
إذا كنت تتناول الكورتيكوستيرويدات.
إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام.
إذا كنت تعاني من مرض مناعي ذاتي مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
إذا أجريت أشعة سينية وأظهرت وجود ترقق في العظام، وهو ما يعرف باسم هشاشة العظام.
ولكن بشكل عام، لا ينبغي أن يدفع القلق بشأن صحة العظام النساء إلى تجنب ممارسة التمارين الرياضية خوفاً من إتلاف عظامهن، كما تقول العراجي.
وتقول: “طالما أنك تمارس شيئاً تشعر بالراحة معه، فإنني أنصحك بممارسة أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، حتى لو كان بسيطاً مثل المشي. والمشي السريع هو التمرين المثالي. فقط اجعل قلبك يضخ الدم أكثر من المعتاد، واجعل بشرتك تتعرق قليلاً. هذا هو التمرين المثالي حقاً، والنصيحة العامة هي المشي لمدة 30 دقيقة خمس مرات على الأقل في الأسبوع، إن أمكن”.
المصدر.. Medical Xpress
